早餐越“碳水”越快乐，少了健康怎么破？营养大咖教你“食得更招积”｜第二期

自“幸福从早餐开始”（点击左方←可(kě)进入投稿页面）第一期征集活动(huódòng)发起以来，fun享+平台收到几十份投稿，这里面有老广首选(shǒuxuǎn)的早茶“全家桶(tǒng)”、花式“碳水早餐”、自制养生餐、亲子爱心餐，以及中西式“多巴胺”营养餐…… 昨日的《“双向奔赴”的亲子(qīnzǐ)爱心餐让爸爸们(men)笑开了(le)花！营养大咖说被“甜”到了｜第一期》（点击左方←可(kě)查看稿件详情）关注亲子爱心餐的营养搭配。今天我们将聚焦广式早茶、“碳水早餐”和养生餐，并邀请了三位营养专家“指点迷津”。 她们分别(fēnbié)是：广州市妇女儿童医疗中心临床营养科专科负责人、主任(zhǔrèn)医师、硕士研究生(yánjiūshēng)导师、儿科学博士(bóshì)梁翠萍，广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任、副主任中医师、医学博士刘佳，以及广州市妇女儿童医疗中心医师、博士郭晓宇。 从左往右分别(fēnbié)是：刘佳、梁翠萍、郭晓宇。 广式早茶如何引领健康饮食新潮流(xīncháoliú)？ “碳水早餐”如何(rúhé)兼顾健康和快乐？ 自制养生餐如何真正(zhēnzhèng)“养生”？ 一起来看营养(yíngyǎng)专家如何支招！ fun享家：小城(xiǎochéng)视角 图说：广式风味的(de)早茶“全家桶” 这桌早茶是(shì)“广式烟火+营养基底”的融合(rónghé)体。碳水上，肠粉、叉烧包等提供日常能量所需；蛋白质靠虾饺、牛肉丸等优质蛋白支撑，满足肌肉维护(wéihù)需求 。 但营养短板也(yě)明显——蔬菜占比低，膳食纤维、维生素C等缺口大，且(qiě)部分煎炸/高糖点心（如酥点、流(liú)沙包 ），若过量易致脂肪、糖分超标。 建议穿插蔬菜饺（韭菜/玉米馅）、白灼芥兰等(děng)，补充膳食纤维与维生素；用(yòng)普洱/菊普茶解腻，促进油脂代谢，让“大满足”不只是味蕾狂欢，更是营养均衡的“早茶教科书(jiàokēshū)”，适配家庭聚会里不同年龄层的健康需求，传承饮食文化(yǐnshíwénhuà)同时，守护家人膳食平衡 。 fun享家：小(xiǎo)关爱摄影 图说：晨光慢享(mànxiǎng)百味鲜，谈笑品茗承百年。早茶为3人份量。 这份茶点走“精致(jīngzhì)轻食感”，小份(xiǎofèn)多样的形式(xíngshì)，天然适配“营养均衡探索”：虾饺的优质蛋白、肠粉的碳水基底、牛肉丸的肌红蛋白，构建基础营养三角 。 但细看仍有优化空间(kōngjiān)——比如增加杂粮点心（燕麦包、淮山糕 ）替换部分精米面，提升膳食纤维与B族维生素；加入凉拌木耳、虫草花蒸丝瓜等小碟，补充矿物质与抗氧化成分。这样调整后(hòu)，早茶(zǎochá)从“传统风味(fēngwèi)体验”升级为“轻养生饮食场景”，契合当下“健康+文化”的消费趋势，让老广习俗在营养迭代(diédài)中，持续圈粉新一代食客 。 fun享家(xiǎngjiā)：猪头兔子 图说：米酒＋蛋(dàn)＋黄芪＋红枣＋枸杞，补血早餐安排起来！ 蛋白质(dànbáizhì)有鸡蛋补充，米酒(mǐjiǔ)提供部分碳水(tànshuǐ)，黄芪、红枣、枸杞主打养生功效，但仍然需要改进均衡膳食原则，目前过分侧重养生滋补，食材种类少，缺乏碳水化合物（主食类 ）、蔬果等搭配，营养不够(bùgòu)全面 。 建议可通过(tōngguò)搭配全麦馒头、杂粮粥等主食，补充碳水化合物与膳食纤维，让营养更均衡，也更契合一餐完整(wánzhěng)需求 。 图说：成年人(chéngniánrén)的养生早餐——红枣核桃糕+玉米猪肉饺子+初生(chūshēng)土鸡蛋+陈皮薏仁红豆粥+蓝莓 碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)有红枣核桃糕(hétáogāo)、饺子皮提供；蛋白质涵盖饺子馅、土鸡蛋；蔬果有蓝莓补充维生素，陈皮薏仁红豆粥祛湿养生。 总体而言符合均衡膳食原则，养生与营养兼顾，食材搭配用心(yòngxīn)，涵盖多种营养类别，适配成年人(chéngniánrén)养生需求 。 图说(túshuō)：无骨鱼丝瓜鸡蛋荞麦面+苹果蕉+固元膏(gùyuángāo)（阿胶、芝麻、核桃、红枣） 碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)由荞麦面提供，富含膳食纤维；蛋白质有无骨鱼、鸡蛋补充(bǔchōng)；蔬果有丝瓜、苹果蕉助力，固元膏增添特色营养。 总体来说，符合均衡膳食(shànshí)原则，营养搭配较全，兼顾口感与养生，无骨鱼(wúgǔyú)处理贴心，适配家庭早餐场景 。如果给老人食用，可将荞麦面煮得更软烂(ruǎnlàn)，方便咀嚼消化，且根据老人口味调整盐分 。 图说：香浓花生酱(huāshēngjiàng)云吞捞面 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 用花生酱和(hé)骨汤来提鲜云吞面的思路不错，但面条比例(bǐlì)过高导致碳水超标，虾肉云吞数量不足(bùzú)，蛋白质仅约8g（低于早餐15-20g标准），且缺失蔬菜。 建议将面条减半，云吞增至8-10个补足蛋白质，骨汤(gǔtāng)撇去浮油并限制花生酱至1茶匙（5g），可加焯煮菜心(xīn)100g增加膳食纤维和维生素，同时避免(bìmiǎn)额外咸菜以防钠摄入过量。 fun享家：三只小姨(xiǎoyí) 图说：街口面档(miàndàng)的云呑面 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 传统云吞面作为经典早餐唤起情怀，但纯(dànchún)精制碳水组合升糖快，汤底隐形盐易超标（一碗(yīwǎn)≈3g盐），缺乏蛋白质和蔬果。 优化可尝试用荞麦面替换1/3精制面降低升糖指数，加1个水煮蛋或(huò)30g卤豆腐干补充(bǔchōng)蛋白，搭配50g黄瓜丝和6颗小番茄增加纤维，喝汤不超过(chāoguò)3勺。 fun享家(xiǎngjiā)：silence 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 这份热腾腾的粉暖心暖胃的出发点很好，但纯米粉的精制碳水结构会使血糖快速攀升，易导致的肥胖(féipàng)。且汤底潜藏高钠风险（一碗汤粉盐分(yánfèn)常超(chángchāo)3克）。 建议将米粉中1/3换为荞麦面，另添生菜(shēngcài)100克和豆芽50克增加膳食纤维，汤底改用菌菇与番茄熬制的低盐鲜汤替代(tìdài)传统高钠骨汤，出锅前撒一勺(yīsháo)花生碎增添健康油脂，这样既能保留热汤粉的温暖特质，又能让营养更全面稳定血糖(xuètáng)。 fun享家：旧城烟火(yānhuǒ) 图说(túshuō)：炒面+胡萝卜玉米淮山汤 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 自制炒面搭配(dāpèi)淮山汤的匠心值得点赞！但炒制(chǎozhì)用油易超25g（推荐全日油25-30g），鸡蛋份量未明且蔬菜仅点缀。 建议(jiànyì)改蒸拌法：面条蒸熟后拌5g橄榄油，鸡蛋用1全蛋(quándàn)+2蛋白，洋葱红椒等蔬菜增至(zēngzhì)150g（加入豆芽(dòuyá)、西兰花），排骨汤去皮炖煮并将淮山增至半碗，这样在保留风味同时减少油脂并提升纤维摄入。 fun享家(xiǎngjiā)：Tracy 图说(túshuō)：手擀面配上老家带的辣椒酱 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 手擀面的手工技艺令人钦佩，但单纯面条+辣椒酱的组合营养单薄，缺乏蛋白(dànbái)、蔬果且酱料盐分高(gāo)（10g酱≈1.5g盐）。 建议煮面时可直接投入菠菜50g锁住营养，配1个水煮蛋和200ml无糖豆浆完善蛋白质，用鲜小米(xiǎomǐ)椒+蒜末+5g香油自制(zìzhì)低盐酱(jiàng)替代市售辣椒酱，最后撒10g花生碎补充不饱和脂肪酸会更均衡。 fun享家：风风雨雨(fēngfēngyǔyǔ) 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 手工饺子自制(zìzhì)馅料是健康优势！建议调整馅料为瘦猪肉:肥肉=8:2，混入香菇芹菜碎使菜肉比达2:1，优先选择水煮或蒸制，蘸料用蒜泥+香醋+3g亚麻籽油代替酱油，再配半个奇异果(qíyìguǒ)或100g酸奶补充维生素C和钙，让传统(chuántǒng)美味更符合现代(xiàndài)营养需求。 #幸福从(cóng)早餐开始#话题 （点击上方(shàngfāng)进入话题） 第二期(dìèrqī)征集活动火热进行中 发帖分享你(nǐ)的幸福早餐 参与详情请(xiángqíngqǐng)点击以下链接获取 宠粉(chǒngfěn)福利丨晒早餐赢奖品！营养大咖“在线批改”，你(nǐ)的早餐搭配能拿A吗？ 想(xiǎng)知道怎样吃得满足又健康？ 或者想获取更多(gèngduō)宠粉活动资讯？ 欢迎扫描下方二维码加入(jiārù)社群～ 广州市卫生健康委员会指导广州日报新(xīn)花城(huāchéng)fun享＋和(hé)健康有约联合出品策划(cèhuà)/徐梅花、黎蘅、陈婷婷、任珊珊运营/陈婷婷、叶碧君文案整理、设计/叶碧君联络/任珊珊、伍仞广州日报新花城编辑：叶碧君